1- légére flexion
2- groupez , genoux entre les 2 bras, rentrez bien la tête. Déséquilibre vers l'avant.
3- en appuis sur les mains/bras, jetez les jambes vers l'arrière. Serrez bien le ventre et les fesses pour ne pas creuser le dos
4- Serrez les fesses, contractez le ventre et les cuisses puis effectuez une descente du corps (pompe) à la force des bras et remontez de la même manière
5- Ramenez les jambes rapidement vers la poitrine afin de vous grouper. Léger déséquilibre vers l'avant
6- Remontez en relayant les actions (poussée des bras, poussée des jambes)
7- terminez la poussée par un saut en extension. Pensez à tirer sur les bras vers le ciel.
Enchainez directement par le 1- pour ne pas contrarier vos genoux et faire travailler les ischio jambier.